Emocje na talerzu. Jak rozpoznać, czy zajadasz stres, napięcie i trudne emocje? Natalia Kalinowska, Psychodietetyczka w UTULE (Gdańsk Wrzeszcz)
Wracasz do domu po wyjątkowo trudnym, stresującym i przeładowanym obowiązkami dniu. Głowa pęka Ci od natłoku myśli, w ciele czujesz ciężkie, przytłaczające napięcie, a poziom energii spadł niemal do zera. Zanim zdążysz się zorientować, Twoje kroki same prowadzą Cię w stronę kuchni. Otwierasz lodówkę lub sięgasz do szafki – musisz zjeść coś słodkiego, chrupiącego lub słonego. Jesz i przez pierwsze kilka minut czujesz ulgę. Napięcie delikatnie opada, a gonitwa w głowie na chwilę cichnie.
Jednak chwilę później, gdy ostatnia kostka czekolady czy garść chipsów znikają, przyjemność ulatuje, a jej miejsce zajmują wyrzuty sumienia. Zaczynasz myśleć, że jest z Tobą coś nie tak, znowu nie dałaś rady się powstrzymać i nie masz silnej woli.
Jednak wcale nie jest to kwestia braku silnej woli, lenistwa czy słabej motywacji. Sięganie po jedzenie w chwilach stresu, napięcia, smutku, lęku, złości czy zmęczenia to powszechny, wyuczony mechanizm regulacji emocji. Twój układ nerwowy, szukając szybkiego ukojenia w trudnym momencie, wybiera to, co zna najlepiej i co działa natychmiastowo. Jedzenie staje się wtedy najłatwiej dostępnym “plastrem” na trudne emocje. Wybierasz to, co działa i działało przez lata.
Główną funkcją jedzenia jest jednak zaspokojenie głodu i odżywienie organizmu. Jedzenie pod wpływem napięcia emocjonalnego nie jest adekwatnym sposobem na zaspokojenie Twoich potrzeb. Nie jesteś głodna. Jedzenie w tej sytuacji jest zatem sposobem na ucieczkę od trudnych emocji, pocieszycielem i przyjacielem, sposobem na poprawienie sobie nastroju czy nagrodą za ciężki dzień. Problem polega na tym, że choć jedzenie potrafi skutecznie wyciszyć emocje na kilka minut, nigdy nie rozwiązuje tego, co wywołało w nas napięcie i stres.
Głód fizyczny a głód emocjonalny. Jak je odróżnić?
Pierwszym i najważniejszym krokiem do odzyskania kontroli nad jedzeniem jest umiejętność zatrzymania się na chwilę i wsłuchania w sygnały płynące z ciała.
Głód fizjologiczny to sygnał od Twojego organizmu, że kończy mu się paliwo do działania. Objawia się najczęściej burczeniem w brzuchu, ssaniem czy pustką w żołądku. Głód emocjonalny to wołanie Twojego układu nerwowego o ukojenie, odpoczynek lub zmianę stanu emocjonalnego.
Nauka odróżniania tych dwóch rodzajów głodu przypomina naukę nowego języka – wymaga czasu, cierpliwości i wyrozumiałości dla samej siebie. Samo zauważenie, że nie odczuwasz głodu, a napięcie po trudnej rozmowie, jest już ogromnym sukcesem i pierwszym krokiem do zmiany.
Poniżej znajduje się tabela z najważniejszymi elementami odróżniającymi głód fizjologiczny od emocjonalnego.
| GŁÓD FIZJOLOGICZNY | GŁÓD EMOCJONALNY |
| Narasta stopniowo | Pojawia się nagle |
| Objawia się burczeniem w brzuchu, ssaniem, uczuciem pustki w żołądku, bólem brzucha, bólem głowy, osłabieniem, irytacją | Odczuwany jest w ustach, jako napięcie lub potrzeba wypełnienia jedzeniem jamy ustnej, jest związany z natrętnymi myślami o jedzeniu |
| Daje o sobie znać kilka godzin od ostatniego posiłku | Pojawia się niezależnie od posiłku |
| Ustępuje po najedzeniu się | Może nie ustąpić pomimo sytości |
| Występuje otwartość na różne grupy produktów – jesteś w stanie zaspokoić go suchą bułką | Wiąże się z ochotą na określony produkt lub grupę produktów (słodkie, słone) |
| Jesteś w stanie odroczyć w czasie zaspokojenie go | Trudno go kontrolować, musisz zjeść tu i teraz |
| Poczucie zaspokojenia pojawia się po 20 minutach od rozpoczęcia posiłku | Poczucie zaspokojenia może się nie pojawić |
| Jedzenie wiąże się z uczuciem satysfakcji, zadowolenia, sytości | Jedzenie wiąże się z chwilową ulgą, po której następują wyrzuty sumienia, poczucie wstydu, krzywdy lub złości na siebie |
Na pozór oba stany mogą wydawać się podobne, jednak gdy zestawimy je ze sobą, szybko zauważymy, że głód fizjologiczny i emocjonalny opierają się na zupełnie innych mechanizmach.
- Początek i czas pojawiania się
Głód fizjologiczny narasta stopniowo i daje o sobie znać zazwyczaj kilka godzin po ostatnim posiłku. Głód emocjonalny pojawia się nagle i zupełnie niezależnie od tego, kiedy ostatnio jadłaś – często tuż po obfitym obiedzie.
- Sygnały z ciała
Głód fizjologiczny jest zlokalizowany w brzuchu – odczuwasz burczenie, ssanie, uczucie pustki, a czasem nawet ból brzucha, osłabienie, irytację czy ból głowy. Głód emocjonalny odczuwany jest w zupełnie inny sposób – jako napięcie oraz w postaci natrętnych, powracających myśli o jedzeniu.
- Elastyczność i kontrola
Kiedy odczuwasz głód fizjologiczny, jesteś w stanie odroczyć posiłek w czasie i zachowujesz otwartość na różne grupy produktów – zaspokoisz go nawet zwykłą, suchą bułką. Głód emocjonalny domaga się natychmiastowej reakcji (“musisz zjeść tu i teraz”) i bardzo wyraźnie wiąże się z ochotą na konkretny produkt lub grupę produktów, najczęściej coś słodkiego lub słonego.
- Samopoczucie po jedzeniu
Głód fizjologiczny mija po najedzeniu się, a uczucie zaspokojenia pojawia się naturalnie po około 20 minutach od rozpoczęcia posiłku, przynosząc satysfakcję i zadowolenie. Głód emocjonalny może nie ustąpić pomimo fizycznej sytości, uczucie zaspokojenia może się w ogóle nie pojawić, a po szybkiej, chwilowej uldze często następuje fala trudnych emocji – wyrzuty sumienia, poczucie wstydu, krzywdy lub złość na siebie.
Dlaczego pod wpływem stresu sięgamy po słodycze i słone przekąski?
Jedzenie emocjonalne nie pojawia się bez powodu. Najczęściej jest to nasza automatyczna, wyuczona odpowiedź na określone stany psychiczne lub fizyczne, którymi w danym momencie nie potrafimy zaopiekować się w inny sposób.
Po trudnym dniu w pracy, odhaczaniu kolejnych zadań na liście do zrobienia i ciągłym biegu, nasz układ nerwowy jest przeciążony, a wewnętrzne baterie i zasoby samokontroli całkowicie wyczerpane. Sytuację tę dodatkowo komplikują wszelkiego rodzaju restrykcje i sztywne zakazy dietetyczne, które narzucamy sobie na co dzień. Kiedy odmawiamy sobie ulubionych produktów, wystarczy drobny impuls, by doszło do “złamania zasady”. W takich momentach nie sięgamy po surową marchewkę czy łodygę selera naciowego, ponieważ nasza uwaga naturalnie wędruje w stronę produktów mocno przetworzonych, bogatych w węglowodany proste i tłuszcze – czyli do tego, czego odmawiamy sobie na co dzień. W tym momencie uruchamia się mechanizm “wszystko albo nic” (tzw. what the hell effect). Pojawia się myśl, że skoro dieta i tak została złamana, to i tak wszystko stracone – można zjeść całą tabliczkę czekolady. A “czekolada nie pyta, czekolada rozumie” – powoduje wyrzut dopaminy i serotoniny, dając ulgę, rozluźnienie i upragnione odcięcie od natłoku myśli.
Nie należy zapominać również o tym, że od dziecka uczy się nas kojarzyć jedzenie z troską, bezpieczeństwem i nagrodą, kiedy na przykład w trudnych momentach dostawaliśmy słodycze na pocieszenie lub w nagrodę za dobrą ocenę. Kiedy w dorosłym życiu pojawia się poczucie osamotnienia, lęk o przyszłość czy przytłoczenie, jedzenie staje się czymś w rodzaju ciepłego, bezpiecznego koca, pod którym możemy się schować. Sięgamy wtedy po to, co daje szybkie ukojenie.
Gdy brakuje nam energii, nasz organizm również szuka najszybszego źródła paliwa. Co więcej, niedobór snu i przemęczenie zaburzają gospodarkę hormonalną, podnosząc poziom greliny odpowiedzialnej za głód i obniżając stężenie leptyny – hormonu sytości. W efekcie, zamiast położyć się na drzemkę, sięgamy po wysokoenergetyczną, słodką lub słoną przekąskę, by dodać sobie siły.
Do tego dochodzi przekonanie, że po ciężkim dniu po prostu należy nam się coś dobrego, zasłużyłyśmy. Chrupiące chipsy, tabliczka czekolady czy ulubione ciastka stają się wtedy najprostszą i najbardziej uchwytną formą nagrody w świecie pełnym obowiązków i chronicznego braku czasu na autentyczną przyjemność czy odpoczynek.
Zrozumienie, który z tych wyzwalaczy pojawia się u Ciebie najczęściej, to potężne narzędzie. Zamiast obwiniać się za złe wybory i objadanie oraz mówić sobie, że znowu nie dałaś rady, spójrz na to z innej strony… Jedzenie emocjonalne nie jest o jedzeniu. Jest o przeciążeniu, przytłoczeniu, przebodźcowaniu, utartych schematach i usilnych próbach radzenia sobie ze wszystkim idealnie.
Ta zmiana perspektywy otwiera drzwi do nowego sposobu traktowania samej siebie i swoich potrzeb oraz odbudowania swojej relacji z jedzeniem.
Jak przerwać ten schemat? Kilka pytań do autorefleksji
Zatrzymanie się w momencie, gdy z niemal automatyczną determinacją sięgasz po przekąskę, bywa najtrudniejszą sztuką. Zamiast jednak walczyć ze sobą i próbować powstrzymać impuls samą siłą woli, co przy wyczerpanych zasobach rzadko przynosi skutek, spróbuj zadać sobie kilka łagodnych, wspierających pytań.
Czy kiedy otwieram lodówkę lub szafkę, faktycznie czuję burczenie i ssanie w żołądku, czy raczej czuję napięcie w ciele? To prosty test, który pomaga natychmiast rozpoznać, czy do głosu dochodzi ciało czy emocje.
Co właściwie działo się tuż przed tym, jak poczułam potrzebę sięgnięcia po jedzenie? Nazwanie emocji – uświadomienie sobie, że to nie głód, ale trudna rozmowa, zmęczenie po całym dniu lub lęk przed jutrzejszymi zadaniami. Uważność na własne odczucia potrafi zdjąć z impulsu całą jego moc.
Czego w tym momencie naprawdę potrzebuję? Zamiast szukać ukojenia w jedzeniu, zapytaj siebie, czy nie pomogłaby Ci teraz 15-minutowa drzemka, ciepła kąpiel, krótki spacer, chwila w ciszy, albo po prostu wypłakanie się czy szczera rozmowa z kimś bliskim.
Zauważenie tego, co kryje się pod powierzchnią impulsywnego jedzenia, nie ma na celu kolejnej samokontroli czy biczowania się za błędy. Chodzi o to, by zamiast automatycznej reakcji pojawiła się chwila uważności.
Zrób pierwszy krok do zmiany
Droga do lepszej relacji z jedzeniem nie prowadzi przez kolejne restrykcje, zakazy czy biczowanie się za każdą kostkę czekolady zjedzoną po ciężkim dniu. Zaczyna się tam, gdzie pojawia się wyrozumiałość i łagodność wobec samej siebie. Następnym razem, gdy poczujesz ten nagły, przymusowy impuls, zamiast kolejnej oceny daj sobie chwilę na uważność. Zauważ napięcie, nazwij emocje i zapytaj, jak możesz zaopiekować się sobą naprawdę. Bo zasługujesz na to, by czuć się bezpiecznie i dobrze w swojej skórze – bez poczucia winy i ciągłej walki.
Bibliografia:
- Hill D., Conner M., Clancy F., Moss R., Wilding S. i wsp.: Stress and eating behaviours in healthy adults: a systematic review and meta-analysis, Health Psychol Rev 2022; 16(2): 280-304.
- Smith J., Ang X.Q., Giles E.L., Traviss-Turner G.: Emotional Eating Interventions for Adults Living with Overweight or Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis, Int J Environ Res Public Health 2023; 20(3): 2722.
- Vasileiou V., Abbott S.: Emotional eating among adults with healthy weight, overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis, J Hum Nutr Diet 2023; 36(5): 1922-1930.
- Braden A., Ahlich E., Koball A.M.: Emotional Eating and Obesity: An Update and New Insights, Curr Obes Rep 2025;14(1): 70.
- Fairburn C.G.: Terapia poznawczo-behawioralna i zaburzenia odżywiania, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego 2013.
- Bailey A., Ciarrochi J., Harris R.: Pożegnaj wagę. Jak wykorzystać techniki ACT w odchudzaniu i utrzymaniu wymarzonej sylwetki, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne 2019.
- Lange E.: Emocje na talerzu. Jak odbudować zdrową relację z jedzeniem, Burda Książki 2016.
